Напишите нам

Еще пины из коллекции
«упражнения на брусьях»

40 пинов, 2 года назад
Отметки «Нравится»: 0 Комментарии: 0 Скопировано: 0
✔ Как накачать пресс до кубиков

Нормой для мужчин считается индекс 25- 27, для женщин: 18- 25.

✔ Программа тренировок

В первый день прокачки пресса рекомендуется не делать большое количество повторений (количества подъемов) или подходов (повторений с перерывами). Строение брюшного пресса таково, что более 15 повторений делать совершенно бессмысленно, важнее скорость и интенсивность (уровень напряжения) повторений. Для того чтобы мышцы пресса не просто укреплялись, а росли, образуя рельеф, движения должны быть быстрыми по темпу: 15 подъемов за 30-40 секунд. Дышите носом.

Представляем вам комплекс упражнений для пресса для первой недели.

• Неполный подъем туловища

Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Руки заведите за голову. Сделайте неглубокий вдох и с выдохом приподнимите голову и плечи, сокращая верхний пресс. Локти оставляйте в стороне. На выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать акцент на выдохе, оставаясь чуть дольше вверху. 3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами – 1 минута). Во время отдыха прижимайте согнутые ноги руками к животу, дышите интенсивно животом, позволяя мышцам пресса восстановиться.

• Выпрямление ног

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Сделайте вдох и поднимите согнутые ноги. На выдохе выпрямите ноги вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. При следующих выдохах выпрямляйте ноги все ближе и ближе к полу. 3 подхода по 15 повторений.

• Толчки таза вверх

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги приподняты. С резким выдохом, сокращая пресс, оттолкнитесь руками, поднимите таз и поясничную часть спины вверх, будто готовитесь к «березке». На вдохе вернитесь в исходное положение. Прессом работайте как насосом, выталкивающим воздух при выдохе. Звук дыхания соответствующий, резкий сопящий.

• Подъем с балансированием

Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях на 90°. Руки вытянуты в сторону пяток. С выдохом качнитесь вперед и перейдите в баланс на тазовых костях. Руки и голень параллельны полу. Спина и бедра образуют форму V. На вдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15 повторений.

• Скручивание

Лежа на спине, руки заведите за голову. Одну ногу выпрямите, вторую приподнимите и согните в колене. Со вдохом коснитесь правым локтем левого колена. С выдохом поменяйте положение на зеркальное. Старайтесь при смене положения максимально скрутиться в сторону, чтобы нижний локоть касался пола, а верхний касался противоположного колена. 3 подхода по 15 повторений.

• Подъем ног в висе на брусьях

Упритесь предплечьями на брусья (как вариант, можно повиснуть на перекладине). С выдохом поднимите колени ближе к груди. 3 подхода по 15 повторений.

Скопировано с фигура от Людмила Ионкина

Влада Комарова

Пользователь
Влада Комарова

18+